从今天起，开始关心粮食和蔬菜
前几天看到台湾蔡志浩老师的博客，看到他推荐了台湾健康署推出的《每日饮食指南手册》，正好是我需要的，下载下来，认真看了几遍。现在分享出来。资源链接：
链接：https://pan.baidu.com/s/1l3n8h00IKmU12l6y54f3oA
提取码：3nqk
台湾这个版本比较简洁，如果更严谨一点，需要进行交叉验证一下，看看这份指南是否科学，可以去看看美国卫生公共服务部和美国农业部联合发布了《2015—2020美国居民膳食指南》
下载地址：https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
其实我还找了中国营养学会2016年出的《中国居民膳食指南手册（2016）》，但是竟然在中国营养学会的网站上找不到下载链接，只能去买，所以你可以想象一下这种学会的吃相多难看，认知多么狭隘。它出的东西，需要辩证得看。
每日饮食指南手册解读
台湾健康署2018年更新了《每日饮食指南手册》，提出了适合台湾居民的饮食建议。具体分四步走：
- 找到自己的健康体重
- 知道自己每天的生活活动强度
- 查出自己每天所需要的热量
- 以热量需求，查出自己的六大类饮食建议份数
找到自己的健康体重
目前国际通用的一个判断标准是BMI——Body Mass Index，即身体质量指数。计算公式是，BMI=体重（公斤）/身高（单位：米）的2次方。例如，小汪，男性，身高170厘米，体重60公斤，他的身体质量指数为20.7.
BMI在18.5-24这个范围都算正常，那么小汪的BMI很正常，20.7在中位数以下，偏廋一点。
知道自己每天的生活活动强度
这份指南上面把我们日常活动划分为五个模块，根据每个模块占用的时间来确定活动强度，共分为低、稍低、适度、高四档：截图jpg.
依照这份指南提供的参考标准，我们大部分在办公室工作的人员，都属于第一第二档，活动高强度低或稍低。
查出自己每天所需要的热量
台湾健康署的这份指南是根据94-97年台湾居民健康状况变迁调查时候的资料，取身高的中位数，BMI的中位数，计算出每个年龄段的人每天所需要的热量。例如，小汪30岁，身高171厘米，体重64公斤，在适度的活动强度下，他一天需要的热量为2400大卡
指南很贴心，提供一个网站根据自己的实际情况，查询自己每天需要的热量，以及每天所需要的食物。这个网站叫中研营养资讯网，网址是：
我自己每天所需的热量介于2000-2200之间。
以热量需求，查出自己的六大类饮食建议份数
知道了自己每天所需热量，最后一步就是查出自己的六大类饮食建议份数，比如我
- 全谷杂粮类，3-3.5碗（碗，就是平常吃饭的饭碗）。什么是全谷物？根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。我国目前对全谷物食品没有定义，而美国食品和药物管理局（FDA）食品标签中则规定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以声称为全谷物食品。
- 豆鱼蛋肉类，6份（豆鱼蛋肉，排列顺序是有讲究的，越靠前，优先级别越高。1份=鱼肉1两=禽肉1两=1颗煮鸡蛋=豆腐半盒）
- 乳品类，1.5杯（1杯=3汤勺的奶粉）
- 蔬菜类，4份（1份相当于煮熟后半碗）
- 水果类，3-3.5份（1份=半根香蕉=1个小火龙果=圣女番茄23个=葡萄干33个）
- 油脂与坚果种子类，5份油脂+1份坚果种子=6份（1分油脂=1茶勺植物油；1份坚果种子=1汤勺去壳的坚果种子（花生粒、芝麻、松子、杏仁、核桃仁、腰果）1汤勺（约10克）=带壳开心果15粒=南瓜子15粒=葵瓜子170粒）
小结
春水初生，桃花烂漫，走在铺满红叶的道路上，春风吹在脸上，明眸的少女露出微笑。
好的